50’000 Berufsunfälle passieren jedes Jahr nur wegen Schlafmangel.

Herzattacken nehmen um 20% zu, wenn wir 1h weniger schlafen.

1h - 20%.

Lass das kurz einsinken.

Kennst du das?

Nach einem langen Tag machst du dich bettfertig, putzt deine Zähne und legst dich ins Bett.

Du bist bereit, tief zu schlafen, und dich zu erholen.

Du schliesst die Augen und versuchst herunterzufahren.
Doch dein Körper will einfach nicht einschlafen.
Die Gedanken kreisen und auch die beste Schlafposition hilft nicht weiter.
Nach langem Wachliegen schaust du auf den Wecker und stellst erschrocken fest, dass schon drei Stunden vergangen sind, seit du probiert hast, einzuschlafen.

Wenn du das kennst, dann ist folgender Beitrag für dich.

Mit sieben Tipps zeige ich dir, wie du deinen Schlaf massgeblich verbessern kannst.

Der Schaden

Akuter Schlafmangel hat gravierende Folgen wie:

• Konzentrationsstörungen

• Gereiztheit

• Heisshungerattacken

• schlechte Entscheidungen

• erhöhtes Risiko für Herzattacken

Wenn wir unseren Schlaf langfristig nicht in den Griff bekommen drohen uns noch mehr gesundheitliche Schäden und Konsequenzen:

• 33% erhöhtes Demenzrisiko

• 4.2-fach erhöhtes Risiko für eine Immunerkrankung

• 45% erhöhtes Risiko für Bluthochdruck

• 35% Anstieg von chronischem Stress

• 17% mehr Angstzustände

• 1.5-fach erhöhtes Risiko für eine Depression

• 50% erhöhte Verletzungs- und Sturzgefahr

Der Vorteil

Wenn wir aber unseren Schlaf meistern, dann blüht dir eine rosige Zukunft

So geniessen wir:

• verbesserte kognitive Funktionen. Dazu gehört verbessertes Lernen und Abspeichern von neuen Informationen und eine erhöhte Konzentration und Kreativität.

• ein verbessertes Umgang mit Stress und eine stabilere Stimmung

• weniger Anfälligkeit für Infekte

• ein geringeres Risiko für Herzattacken und Schlaganfälle

• einen verbesserten Blutdruck

• eine bessere körperliche Leistungsfähigkeit, sowie Koordination und Reaktionsvermögen

• ein ausgeglicheneres Hormonsystem (Cortisol und Insulin)

• ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten (Diabetes, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Krebs)

• ein längeres Leben

• mehr Energie und Produktivität

• ein besseres Sozialleben

Wie du also siehst, ist die Liste ganz schön lang.

Der Baum des Lebens

Guter Schlaf ist wie die tiefen Wurzeln bei einem Baumes. Je tiefer und stärker die Wurzeln, desto widerstandsfähiger ist der Baum gegen Stürme. Ohne diese Wurzeln jedoch kann der Baum nicht wachsen, blühen oder Früchte tragen.
So ist es auch mit uns: Schlaf verankert uns, nährt uns und gibt uns die Stärke, die Herausforderungen des Lebens zu meistern, und unser volles Potenzial zu entfalten.

Wie kannst du also die Wurzeln deines Baumes stärken?

Hier sind 8 Punkte, die dir helfen, schneller und qualitativer zu schlafen.

1. Schlafe in einem kühleren Umfeld

Dein Umfeld ist sehr entscheidend, wenn es um deine Schlafqualität geht. Es wurde bewiesen, dass ein warmes Umfeld deine REM- und Tiefschlafphasen beeinträchtigt.

18.3 Grad ist die wissenschaftlich empfohlene beste Raumtemperatur.

2. Nimm ein warmes Bad, Sauna oder eine heisse Dusche vor dem Schlafengehen

Wenn wir warmen Umgebungen ausgesetzt sind, will der Körper seine Temperatur nach unten regulieren.
Das heisst er verteilt sein Blut mehr an die Körperoberfläche, sodass er sich kühlen kann. Wenn man dann das Bad verlässt, gibt der Körper seine Wärme stärker ab, weil das Blut an der Haut eher gekühlt wird.
Das führt dazu, dass die Körperkerntemperatur sinkt. Weil die Höhe dieser Temperatur mit unserer Schläfrigkeit zusammenhängt, fühlen wir uns müder, wenn sie sinkt.

Ein Exkurs zu Körperkerntemperatur und Schlaf:
Unser Schlafverhalten ist eng mit unserer Körperkerntemperatur gekoppelt. Genau wie unser Schlafzyklus folgt sie einem zirkadianen Rhythmus.
Wenn sie absinkt, werden wir müde und Melatonin (ein Schlafhormon) wird ausgeschüttet. Wenn sie ansteigt, nähern wir uns dem Ende unseres Schlafes.
So werden wir wacher und der Schlaf wird leichter.
Das siehst du unten in der Grafik abgebildet:

Der Rhythmus des Lebens:

Wie du hier sehr schön siehst, folgt unser Schlaf einem Rhythmus.
Dieser Rhythmus kann sich nur entfalten, wenn wir ihm Regelmässigkeit geben. So kann sich der Körper an eine Konstante gewöhnen und in diesen Rhythmus hineinfallen.
Wenn wir diesen Rhythmus etablieren, dann können die Wellen auch grösser schwingen und die Schlafqualität erhöhen.

3. Lege den Wecker ausser Sicht

Das ständige Checken der Zeit ist schlecht für deine Erholung und die Fähigkeit abzuschalten. Wenn du also den Wecker ausserhalb deiner Sicht platzierst, kannst du dem entgegenwirken.

4. Vermeide Koffein, Grüntee, Nikotin oder sogar Schokolade

Die Halbwertszeit von diesen Substanzen kann bis zu acht Stunden betragen. Das bedeutet, dass es 8h dauert, bis die erregende Wirkung nur um die Hälfte abgenommen hat.

So ist dein Körper ruhiger in den Abendstunden und kann besser herunterfahren.

5. Workout Timing

Training am Vormittag oder frühen Nachmittag ist gut. Wenn du allerdings zu nahe an der Bettzeit trainierst, dann kann dich das deine Schlafqualität kosten. Wieso? Training erhöht deine Körperkerntemperatur. Damit wir aber gut schlafen können, wollen wir diese so tief wie möglich haben. Deshalb ist es wichtig, Training kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

6. Nap Timing

Das Nap Timing hat mit dem Schlafdruck zu tun.

Was ist der Schlafdruck?
Dieser akkumuliert sich, wenn wir lange nicht geschlafen haben. Je höher er ist, desto einfacher schlafen wir ein.

Wenn wir einen Nap absolvieren, verringern wir diesen Schlafdruck.
Wenn wir zu kurz vor dem Schlafengehen einen Nap absolvieren, ist unser Schlafdruck zu niedrig und wir haben Probleme einzuschlafen.

Deshalb empfiehlt es sich, nicht später als zwei Uhr nachmittags einen Nap zu absolvieren.

7. Wind-down Routine

Habe eine Wind-down Routine. Diese kann bestehen aus:

• Lesen

• Musik hören

• stretchen

so entspannt sich dein Körper und du bereitest ihn optimal auf den Schlaf vor.

8. Lichteinflüsse richtig nutzen

Sie sind eine der grössten Einflüsse auf unseren circadianen Rhythmus. Wenn wir sie richtig nutzen, dann können wir unseren Schlaf drastisch verbessern.

Deshalb ist es wichtig, innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen Sonnenlicht zu erblicken.

Am Abend gilt: Spätestens 1h vor dem Schlafengehen Blaulicht vermeiden.

So stellen wir sicher, dass unsere Melatoninproduktion (ein Schlafhormon) gefördert wird.

Hilft alles nichts?

Wenn das nicht hilft, dann gibt es noch eine Methode, die von Soldaten und Piloten oft verwendet wird, um in zwei Minuten einzuschlafen.

Man sagt, dass 96% der US amerikanischen Piloten in unter 2’ einschlafen, dank dieser Technik.

Doch die erfährst du in einem anderen Beitrag

Zum Abschluss habe ich noch 1 Reissleine für dich:

Wenn alles nicht hilft: Steh auf und tue etwas, bis du dich müde fühlst.

So trennst du das Gefühl vom Wachsein und deinem Bett.
Wir wollen unser Bett mit Müdigkeit assoziieren. Deshalb lohnt es sich, sich anderweitig zu beschäftigen, bis du müde bist.

Die 8 Geheimnisse:

Das ist alles.
Das sind die 8 Geheimnisse, um schnell einzuschlafen:

• ein kühles Umfeld

• ein warmes Bad

• den Wecker ausserhalb deiner Sicht legen

• Stimulanzien frühzeitig vermeiden

• dein Workout richtig timen

• Naps nicht zu spät am Nachmittag

• Wind-down Routine etablieren

• Lichteinflüsse richtig nutzen

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag wieder Mehrwert bieten.

Wenn du deinen Schlaf verbessern willst, dann lege ich dir ans Herz, diese Tipps zu implementieren.

Ich wünsche dir noch eine gute Woche, viel Gesundheit und freue mich, wenn ich dir das nächste Mal wieder Mehrwert bieten kann.

Liebe Grüsse

Jonas