Locker und leicht trainieren wie ein Athlet

Der Ratschlag, der meinem Freund half

Author

🧬Jonas Bitzi
April 20, 2023

"Dein Ratschlag hat mir echt geholfen."

Teilte mir ein guter Freund kürzlich mit.

"Mein Training bereitet mir nun viel mehr Spass."

"Es ist weniger anstrengend, und ich verbessere mich sogar noch stärker."

Was hat meinem Freund geholfen?
Wie hat er es ohne Aufwand in sein Training integriert?
Wie kannst du das auch?

Diesen Ratschlag und was er mit dem Training von Athleten gemeinsam hat, möchte ich teilen.

Mit dir.

In diesem Brief.

Ausdauertraining

Schon wenn viele das Wort hören, haben sie keine Lust mehr.

Viele mühen sich ab, in der Hoffnung Fett zu verbrennen.

Ich weiss noch, als ich damals im Fussballverein Ausdauer trainierte, war das für mich überhaupt keine Freude. Viele rannten an mir vorbei.
Keuchend schnappte ich nach Luft, wenn ich an meine Grenzen kam.

Vielleicht stellst du dir Ausdauertraining genau so vor. Anstrengend. Du hast das Gefühl, dass du schlecht bist. Du hälst nicht lange durch.

Doch das muss nicht so sein.

Es geht besser!

Stell dir vor, du könntest Ausdauer locker und leicht trainieren.
Mit Freude.
Du kannst währenddessen mit einem Freund reden, oder gar ein Telefonat führen.
Elegant wie eine Gazelle hüpfst du über Stock und Stein und kommst in einen Flowzustand.
Mit der Zeit bereitet dir das Ausdauertraining soviel Freude, dass du dich sogar darauf freust.

Du denkst dir jetzt bestimmt: Wie geht das?

Zone 2 Training

Die Lösung: Das sogenannte Zone 2 Training.

Was ist das?

Einfach gesagt ist es lockere körperliche Aktivität mit einer Intensität, die so hoch ist, dass du gefühlt für Stunden weiter trainieren könntest. Währenddessen wärst du in der Lage, sogar noch ein Telefonat zu führen.

Was hat es mit der Zone 2 auf sich?

Sie ist eine von 5 Trainingszonen im Ausdauerbereich. Diese beschreiben, wie hart jeweils trainiert wird.

Ich erkläre sie dir kurz:

Die Trainingszonen

  • Zone 1: Sehr leichtes Training

    • 50 bis 60% der maximalen Herzfrequenz

  • Zone 2: Leichtes Training

    • 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz

  • Zone 3: Forderndes Training

    • 70 bis 80%der maximalen Herzfrequenz

  • Zone 4: Hartes Training

    • 80 bis 90% der maximalen Herzfrequenz

  • Zone 5: Sehr hartes Training

    • 90 bis 100% der maximalen Herzfrequenz

Wie errechnet man die maximale Herzfrequenz?

Eine Faustregel lautet 220-Alter.

Wie du in Zone 2 trainierst:

Wenn du keinen Pulsmesser zur Verfügung hast, wie weisst du dann, ob du in der Zone 2 trainierst?

Ganz einfach: Es sollte sich so anfühlen, dass du locker mit jemandem für mehr als eine Stunde ein Telefonat führen könntest.
Jedoch würde es sich angenehmer anfühlen, nicht zu reden, aufgrund der unterschwelligen Anstrengung.

Du solltest also kurz davor sein, nicht mehr flüssig reden zu können.

Das Joggen an sich fühlt sich locker und leicht an und findet in einem langsamen Tempo statt.
Dieses Tempo solltest du gefühlt für Stunden durchhalten können.

Wie du siehst, ist das Zone 2 Training leicht und locker.

Das gilt es, auch bei deinen Trainingseinheiten zu beachten.

Es muss sich nicht anstrengend anfühlen, um besser zu werden und seinen Körper zu trainieren.

Profis trainieren genau gleich. 80% ihrer Trainingszeit befindet sich in der lockeren Zone 2.
Nur einmal pro Woche trainieren sie hochintensiv.

Die Trainingszonen

Man kann sich das am besten anhand eines Berges vorstellen, den man besteigt.
Zu Beginn, ganz unten am Berg des Fusses, ist der Weg noch ganz flach, und man spürt kaum eine Anstrengung.
Das ist Zone 1.
Dann, mit der Zeit, beginnt der Weg ein bisschen anzusteigen.
Man spürt eine leichte Anstrengung, könnte aber noch ewig so weiterlaufen. Das ist die Zone 2.

Mit der Zeit wird der Weg immer steiler, bis man ganz zum Schluss sogar mit einem Seil klettern muss. Das wäre dann die intensivste Zone, Zone 5.

Zu Beginn hast du vielleicht das Gefühl, dass du nicht hart genug trainierst.
Deshalb tendierst du eventuell dazu, zu hart zu trainieren, obwohl du dies eigentlich gar nicht müsstest.

Achte darauf, dass du dich daran hälst und leicht in Zone 2 trainierst.
Wenn du trotzdem intensiv trainieren möchtest, dann trainiere hart in Zone 5.

Warum Zone 2 Training?

Warum sollst du dir die Zeit nehmen, diese Trainingsart in dein vollgepacktes Leben zu integrieren, wenn du stattdessen vor dem Fernseher mit einer Packung Chips einen Film geniessen kannst?

Warum es sich für dich und dein Leben lohnt, das Training in dein Leben zu integrieren, und wie du es konkret in dein Leben integrierst, erfährst du im nächsten Brief!

Was nehmen wir von heute mit?

  • Ausdauer kannst du locker trainieren

  • Trainiere in einer Intensität, die du lange aufrechterhalten kannst

  • Du solltest dabei mit einer Freundin oder einem Freund reden können

  • Achte darauf dass du nicht zu intensiv trainierst

  • Und wenn du intensiv trainierst, dann richtig

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Brief wieder Mehrwert bieten und wünsche dir noch eine gute Woche.

Liebe, gesunde Grüsse

Jonas

Jonas Bitzi

  • Personal Trainer NYSC

  • Fachschaftspräsident DSBG

  • Universität Basel

  • Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit

  • Grosse Allee 6 | 4052 Basel | Schweiz

  • [email protected]

Quellenverzeichnis